 |
| Đá chân (Leg raises) bằng cách nằm ngửa, duỗi thẳng chân, siết cơ bụng sau đó nâng cả 2 chân vuông góc với mặt đất (làm nhanh kết hợp thở ra) và chậm rãi hạ xuống (hít vào). Bài tập này nên được kéo dài từ 30-45 giây hoặc lâu hơn tùy vào sức. Bạn có thể đặt bàn tay dưới hông để tránh bị đau khi không có nệm lót. Bên cạnh đó, trong thời gian đầu nếu gặp khó khăn khi nâng, sau khi duỗi thẳng chân bạn có thể co chân về phía bụng rồi duỗi thẳng hướng lên trên và chậm rãi hạ chân xuống. Ảnh: Men’s Health. |
 |
| Gập bụng (Crunches) với 2 chân co vừa phải, đặt 2 tay sau gáy và siết cơ bụng nâng người lên. Chú ý là thở ra khi nâng người và hít vào khi nằm xuống. Bài tập có thể kéo dài trong 30 giây hoặc nhiều hơn. Tư thế của crunches thường dễ gây mỏi cổ nên bạn cần chú ý: tay đặt sau gáy chỉ là “bệ đỡ” giúp phần cổ đỡ nặng nhưng khi bụng bắt đầu mỏi, bạn thường dùng tay kéo víu đồng thời ánh mắt thường nhìn vào đùi (nên nhìn lên trên), do đó cổ sẽ bị “bẻ” gây mỏi đồng thời tác động lên bụng sẽ bằng không. Ảnh: WatchFit. |
 |
| Đạp chân trên không (Flutter kick) với mỗi bên chân lần lượt đạp lên và xuống càng nhanh càng tốt. Tương tự như động tác leg raises, bạn nên đặt bàn tay bên dưới để tránh đau hông. Nhịp thở đều đặn là cách để giữ sức bền vì flutter kick cần tập trong 60 giây để đạt hiệu quả tốt nhất hoặc bạn có thể chia thành 20 giây mỗi hiệp (chỉ nên nghỉ trong 5 giây). Thay vì duỗi thẳng, di chuyển chân như đạp xe đạp cũng là cách để bài tập bớt nhàm chán. Ảnh: FitFatherProject. |
 |
| Tay chạm mắt cá chân (Heel touch) là bài tập cơ bụng đúng như tên gọi của nó. Chân đặt như động tác crunches, nhấc nhẹ phần trên của cơ thể và vặn người sang 2 bên đồng thời cố gắng để ngón tay chạm được mắt cá. Heel touch nên được thực hiện trong 3 hiệp và mỗi hiệp với 20 lần chạm cho mỗi bên (nghỉ xen kẽ khoảng 10-15 giây). Ảnh: CoachMag. |
 |
| Leo núi (Mountain climber) có cách chống như hít đất, phần chân sẽ gập về phía trước trong khi 2 tay vẫn giữ chắc. Bạn nên cố gắng để chân càng chạm ngực càng tốt vì sẽ tạo nhiều tác động lên bụng, giúp đốt mỡ nhanh chóng. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện chậm rãi. Khi đã quen, hãy dần tăng tốc. Moutain climber nên được kéo dài trong 30 giây và có thể lặp lại nhiều lần. Ảnh: HiitAcademy. |
 |
| Plank là bài tập cơ bụng không còn xa lạ với nhiều người. Bạn chỉ việc chống tay song song như hình hoặc chắp bàn tay lại. Tuy nhiên, động tác cần thực hiện chính xác mới có thể mang lại kết quả: Giữ tư thế thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng, tay đặt vuông góc đồng thời không được nâng hông quá cao vì cơ bụng sẽ không được tác động nhiều. Hãy bắt đầu với 20 giây và tăng thời gian qua từng ngày. Ảnh: Muscle&Fitness. |
 
|
| Bên cạnh đó, 2 biến thể khác của plank là bước chân ngang và nâng cao chân. Plank jack (hình 1) có 2 cách thực hiện: Lần lượt bước từng chân đối với người mới bắt đầu hoặc 2 chân nhảy đều ra 2 bên khi bạn đã quen với sức nặng cơ thể. Đối với bài tập plank leg raises (hình 2) được thực hiện bằng cách lần lượt nâng từng chân lên cao. 15 lần với từng chân cho 2 bài tập trên. Ảnh: CoachMag, Men’s Health. |